晚上經(jīng)常睡不好可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適量運(yùn)動、遵醫(yī)囑用藥等方式改善。睡眠障礙可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議固定每天入睡和起床時(shí)間，即使節(jié)假日也不宜過度延遲。避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺，午睡控制在30分鐘內(nèi)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光可能抑制褪黑素分泌。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣寢具，必要時(shí)可佩戴防噪耳塞。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。
3、放松身心
睡前進(jìn)行冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)，有助于緩解焦慮。溫水泡腳或飲用溫?zé)崤Ｄ炭赡軒椭朊?。避免睡前激烈討論或思考?fù)雜問題，可通過閱讀紙質(zhì)書籍轉(zhuǎn)移注意力。
4、適量運(yùn)動
白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動可安排在傍晚，既能消耗體能又不會過度興奮神經(jīng)系統(tǒng)。
5、遵醫(yī)囑用藥
長期失眠需就醫(yī)排查甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等原發(fā)病。醫(yī)生可能開具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、扎來普隆膠囊等處方藥，不可自行服用安眠類藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液需辨證使用。
建立睡前儀式感如聽輕音樂、香薰助眠，晚餐避免油膩辛辣食物。持續(xù)2周以上睡眠障礙建議記錄睡眠日記，包含入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)等信息供醫(yī)生參考。短期失眠可通過認(rèn)知行為療法改善，長期失眠需聯(lián)合專業(yè)治療，避免發(fā)展為慢性睡眠障礙。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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