減肥期間可選擇糙米、燕麥、蕎麥、紅薯、玉米等低升糖指數(shù)主食，有助于控制熱量攝入并維持飽腹感。
一、糙米
糙米保留胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維。其升糖指數(shù)約為55，低于精白米的73，能延緩血糖上升速度。糙米中的γ-氨基丁酸有助于調節(jié)食欲，每100克約含111千卡熱量。建議浸泡2小時后烹飪，口感更軟糯且營養(yǎng)更易吸收。
二、燕麥
燕麥含β-葡聚糖可溶性膳食纖維，能形成凝膠延緩胃排空。每100克燕麥片熱量約389千卡，但實際食用量通常為30-50克。燕麥中的多酚類物質具有抗炎作用，適合制作隔夜燕麥或燕麥粥。注意選擇無添加糖分的純燕麥片。
三、蕎麥
蕎麥是偽谷物，富含蘆丁和槲皮素等黃酮類化合物。其蛋白質含量達13%，含全部必需氨基酸。蕎麥面的升糖指數(shù)約54，100克蕎麥面約含160千卡。蕎麥中的D-手性肌醇可能改善胰島素敏感性，適合制作冷面或拌面。
四、紅薯
紅薯含抗性淀粉和紫薯多糖，蒸煮后升糖指數(shù)約63。每100克紅薯約含86千卡，其橙黃色來自β-胡蘿卜素。冷卻后的紅薯抗性淀粉含量增加，可促進腸道益生菌增殖。建議帶皮蒸煮以保留更多膳食纖維。
五、玉米
甜玉米升糖指數(shù)約55，每100克含112千卡。玉米黃質和葉黃素具有抗氧化作用，玉米須中的皂苷類物質可能有利尿效果。選擇顆粒飽滿的鮮玉米，避免罐頭玉米的高鈉問題。可搭配豆類提高蛋白質利用率。
減肥期間建議將主食攝入量控制在每日150-200克生重，優(yōu)先選擇完整谷物。注意搭配優(yōu)質蛋白如雞胸肉、魚類，以及深色蔬菜。避免主食過度加工，如精制面粉制作的糕點。保持每日飲水1500-2000毫升，結合有氧運動和力量訓練效果更佳。若存在糖尿病等代謝疾病，需在營養(yǎng)師指導下調整主食種類和份量。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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