晚上失眠睡不著可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動和藥物治療等方式緩解。失眠通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。
1、調整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定起床和入睡時間，即使周末也盡量保持一致。避免白天長時間補覺，午睡時間控制在30分鐘以內。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的影響。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室環(huán)境對睡眠質量影響較大，建議保持臥室安靜、黑暗和適宜溫度。使用遮光窗簾阻擋外界光線，必要時可使用耳塞減少噪音干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，有助于提高睡眠舒適度。
3、放松身心
睡前進行放松活動有助于緩解失眠，如溫水泡腳、聽輕音樂、冥想或深呼吸練習等。避免睡前進行劇烈運動或思考復雜問題，可以嘗試閱讀輕松的書籍。建立固定的睡前儀式，幫助身心進入睡眠準備狀態(tài)。
4、適度運動
規(guī)律運動有助于改善睡眠質量，但要注意運動時間和強度。建議選擇下午或傍晚進行適度有氧運動，如快走、游泳或瑜伽等。避免睡前3小時內進行劇烈運動，以免過度興奮影響入睡。
5、藥物治療
長期嚴重失眠可在醫(yī)生指導下使用藥物治療，常用藥物包括右佐匹克隆片、唑吡坦片和艾司唑侖片等。藥物治療應嚴格遵醫(yī)囑，避免自行調整劑量或長期使用。部分中成藥如安神補腦液、棗仁安神膠囊等也可輔助改善睡眠。
改善失眠需要綜合調理，除上述方法外，還應注意飲食調節(jié)，晚餐不宜過飽或過晚，避免攝入咖啡因和酒精等刺激性物質。白天保持適度陽光照射有助于調節(jié)生物鐘，睡前可飲用溫牛奶或小米粥等助眠食物。如失眠持續(xù)超過1個月或嚴重影響日常生活，建議及時就醫(yī)排查潛在疾病因素，在專業(yè)醫(yī)生指導下進行系統(tǒng)治療。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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