含維生素B12的食物主要有動(dòng)物肝臟、魚類、蛋類、乳制品和強(qiáng)化谷物等。維生素B12是維持神經(jīng)系統(tǒng)健康和紅細(xì)胞生成的重要營(yíng)養(yǎng)素，缺乏可能導(dǎo)致貧血或神經(jīng)損傷。
一、動(dòng)物肝臟
牛肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是維生素B12的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克牛肝可提供超過每日推薦量的數(shù)倍。動(dòng)物肝臟還富含鐵和蛋白質(zhì)，適合貧血或術(shù)后恢復(fù)人群食用，但高膽固醇患者需控制攝入量。
二、魚類
三文魚、金槍魚等深海魚類含有豐富維生素B12，每周食用2-3次可滿足需求。魚類中的歐米伽3脂肪酸與維生素B12協(xié)同作用，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，建議采用清蒸等低溫烹飪方式保留營(yíng)養(yǎng)。
三、蛋類
雞蛋蛋黃含有較多維生素B12，每個(gè)雞蛋約提供0.6微克。蛋類蛋白質(zhì)生物利用率高，適合作為素食者補(bǔ)充維生素B12的過渡選擇，但需注意對(duì)雞蛋過敏者應(yīng)避免食用。
四、乳制品
牛奶、奶酪等乳制品含有天然維生素B12，200毫升牛奶約含1.2微克。乳制品中的鈣質(zhì)與維生素B12共同促進(jìn)骨骼健康，乳糖不耐受人群可選擇低乳糖產(chǎn)品或酸奶替代。
五、強(qiáng)化谷物
部分早餐谷物和植物奶經(jīng)過營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化添加了維生素B12，適合嚴(yán)格素食者。選擇時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表，確保每份至少含1.5微克維生素B12，同時(shí)搭配維生素C促進(jìn)吸收。
維生素B12主要存在于動(dòng)物性食品中，長(zhǎng)期素食者建議定期檢測(cè)血清維生素B12水平，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用氰鈷胺片或甲鈷胺膠囊等補(bǔ)充劑。日常飲食應(yīng)注意多樣化搭配，避免高溫長(zhǎng)時(shí)間烹飪導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失，同時(shí)減少酒精和咖啡因攝入以免影響吸收。出現(xiàn)手腳麻木、疲勞等缺乏癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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