記憶力差記不住東西可通過調(diào)整作息、補(bǔ)充營養(yǎng)、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、藥物治療等方式改善。記憶力減退通常由睡眠不足、營養(yǎng)不良、壓力過大、腦血管疾病、阿爾茨海默病等原因引起。
長期熬夜或睡眠質(zhì)量差會(huì)導(dǎo)致大腦代謝廢物堆積,影響海馬體功能。建議固定就寢時(shí)間,睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備,保持臥室安靜黑暗。午休控制在20-30分鐘,過度補(bǔ)覺可能加重嗜睡癥狀。對(duì)于倒班工作者,可用遮光窗簾模擬夜間環(huán)境。
缺乏維生素B12、葉酸或歐米伽3脂肪酸會(huì)影響神經(jīng)傳導(dǎo)??蛇m量增加深海魚、蛋黃、動(dòng)物肝臟的攝入,素食者需補(bǔ)充藻類DHA。核桃含磷脂酰絲氨酸,但每日食用不超過30克。需注意高同型半胱氨酸血癥患者應(yīng)強(qiáng)化B族維生素補(bǔ)充。
每周3次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子分泌,快走、游泳等運(yùn)動(dòng)可使海馬體體積增大。結(jié)合抗阻訓(xùn)練效果更佳,但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率不超過220-年齡×0.7為限。太極拳等協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)能激活大腦多個(gè)功能區(qū)。
慢性壓力會(huì)使皮質(zhì)醇持續(xù)升高,損傷前額葉皮層。正念冥想每天練習(xí)10分鐘,持續(xù)8周可改善工作記憶。社交活動(dòng)能刺激大腦建立新的神經(jīng)連接,建議每周參與2次集體活動(dòng)。對(duì)于焦慮抑郁傾向者,認(rèn)知行為療法效果顯著。
腦血管病變可使用尼莫地平片改善腦循環(huán),阿爾茨海默病常用多奈哌齊片延緩病情進(jìn)展。甲鈷胺片適用于維生素B12缺乏者,銀杏葉提取物片需連續(xù)服用3個(gè)月見效。所有藥物均需神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生評(píng)估后使用,禁止自行購藥。
建議保持地中海飲食模式,每日攝入500克以上蔬菜水果,限制精制糖攝入。進(jìn)行認(rèn)知訓(xùn)練如學(xué)習(xí)新語言或樂器,建立事項(xiàng)提醒系統(tǒng)。40歲以上人群每年進(jìn)行腦健康體檢,包括頸動(dòng)脈超聲和認(rèn)知功能篩查。出現(xiàn)進(jìn)行性記憶衰退或伴隨性格改變時(shí),需盡早就醫(yī)排查神經(jīng)系統(tǒng)病變。
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