緩解腰疼的簡(jiǎn)單動(dòng)作主要有橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展、嬰兒式放松、側(cè)臥抬腿和仰臥抱膝。
1、橋式運(yùn)動(dòng)
仰臥屈膝，雙腳平放于地面，雙臂置于身體兩側(cè)。收緊腹部肌肉，緩慢抬起臀部至肩、髖、膝呈直線，保持5-10秒后回落。該動(dòng)作可強(qiáng)化腰背肌群，改善腰椎穩(wěn)定性，適合因久坐或肌肉勞損導(dǎo)致的輕度腰疼。每日重復(fù)10-15次，注意避免腰部過(guò)度拱起。
2、貓牛式伸展
雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。通過(guò)脊柱的交替屈伸促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬。適用于椎間盤壓力過(guò)大或姿勢(shì)不良引起的腰疼，每次練習(xí)5-8組，動(dòng)作需緩慢連貫。
3、嬰兒式放松
跪坐后上半身前傾，雙臂向前伸展，額頭貼地，臀部盡量靠近腳跟。此動(dòng)作能拉伸腰背部肌肉，減輕神經(jīng)壓迫，對(duì)急性腰肌扭傷或痙攣有舒緩作用。保持30秒至1分鐘，呼吸均勻，避免過(guò)度下壓。
4、側(cè)臥抬腿
側(cè)臥位，下方腿微屈，上方腿伸直并緩慢抬高至30度，維持3秒后放下。可針對(duì)性強(qiáng)化腰方肌和臀中肌，改善腰椎側(cè)向穩(wěn)定性，適合單側(cè)腰疼患者。每側(cè)重復(fù)12-15次，注意骨盆保持固定。
5、仰臥抱膝
仰臥位雙膝屈曲靠近胸部，雙手環(huán)抱小腿，輕柔搖晃以放松下背部。該動(dòng)作能緩解腰椎小關(guān)節(jié)紊亂和骶髂關(guān)節(jié)緊張，尤其適合孕晚期或慢性腰疼者。每次維持20-30秒，重復(fù)3-5次。
除上述動(dòng)作外，日常應(yīng)避免久坐久站，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘；睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)在兩膝間夾枕以減少腰椎壓力；疼痛急性期可局部熱敷20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。若腰疼伴隨下肢麻木、排尿困難或持續(xù)加重，需及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤突出、椎管狹窄等器質(zhì)性疾病。長(zhǎng)期腰疼者建議結(jié)合游泳、普拉提等低沖擊運(yùn)動(dòng)綜合調(diào)理。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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